matveychev_oleg (matveychev_oleg) wrote,
matveychev_oleg
matveychev_oleg

Categories:

Как перестать зацикливаться на одной мысли

Руминация — то есть размышление, в ходе которого вы постоянно возвращаетесь к одному и тому же вопросу — утомляет и делает вас более восприимчивым к депрессии и тревожности.

Автор: Райан Хоус, PhD

В последний раз ты видел свою бабушку перед ее смертью. Эта презентация работы в прошлом месяце. Вчерашний спор с вашим начальником. Ваша производительность оценивается в следующем квартале. Этот чертов тост, который ты согласился произнести на свадьбе следующим летом. Что у них общего?

Вы можете зацикливаться на этих мыслях.

Мы все делаем это, и в большинстве случаев это относительно безопасно. Мы перебираем то, что мы должны были сказать, или планируем то, что должны сделать, а затем движемся дальше. Это раздражает, но в большинстве случаев это не приносит больше проблем, чем въедливая песня, которую вы не можете выбросить из головы, или мучительная дискуссия, которую вы хотели бы переиграть.

Но для некоторых людей в определенных ситуациях зацикливание не останавливается и создает еще больше проблем. Эта навязчивая тенденция к переосмыслению имеет имя в мире психического здоровья: руминация. И это не круто.

Несмотря на то, что я каждый день сталкиваюсь с размышлениями в своей практике, я объединился с парой экспертов, которые написали книги на эту тему: доктором Маргарет Веренберг, психологом и автором книг «10 лучших в истории методов управления тревожностью» и «10 лучших в мире методов управления депрессией», и доктором Гаем Уинчем, психологом и автором книги «Эмоциональная первая помощь: лечение отторжения, чувства вины, неудачи и других ежедневных ран». Надеемся, что вместе мы сможем пролить свет на эту обостряющуюся проблему и помочь вам разобраться

Ну, для начала, это связано с коровами.

«Руминировать – значит «пережевывать» — указывает Уинч. «Слово происходит от названия того, как коровы пережёвывают пищу (имеется в виду английский термин – прим.ред.). Коровы жуют, глотают, срыгивают, потом снова жуют. Это хорошо работает для них, но люди отдают предпочтение грустным мыслям. Поэтому в нашем случае руминация — размышление над расстроенными мыслями, воспроизведение их в нашем уме».

Руминация тесно связана с депрессией и тревогой несколькими способами — это может быть симптомом того и другого, ухудшать их или делать вас более восприимчивыми к этим явлениям.

Как психолог, который имел дело с зацикливанием как на личном, так и на профессиональном уровне, я могу окончательно подтвердить: это отстой. Оно крадет время и энергию и редко дарит что-то стоящее. И, изнуряя вас в процессе, оно делает вас более восприимчивым к её близким родственникам, тревожности и депрессии.

Хотя руминация не является медицинским диагнозом, она уникальна тем, что может быть симптомом депрессии и тревоги. Депрессивный человек думает о потерях и ошибках прошлого, и тонет в море вопросов «что если», всегда приходя к отрицательному результату. Неважно является ли это тем, что мы не можем изменить или предсказать, иногда наш мозг застревает, пытаясь контролировать неконтролируемое.

Может показаться, что вы решаете проблемы, но на самом деле это не так

В то время как многие проблемы решаются путем тщательного обдумывания и планирования, Веренберг объясняет, что «руминация — повторяющееся мышление — повторение одной и той же мысли или проблемы без какого-либо решения. Проблема не решается: из-за мысленного пережёвывания она лишь усиливается. Это просто повторение (обычно негативных) мыслей без мысленного перехода к новой перспективе».

Уинч добавляет: «Руминация не приводит к новому пониманию или решению, она просто вращает нас, словно мы оказались в ловушке эмоционально мучительного колеса хомяка».

Руминация определённо вредна. Подумайте об этом: вы обычно не зацикливаетесь на хороших вещах.

Руминация как правило зациклена на плохих вещах. Обычно в ходе неё вы не переживаете заново свой победный выстрел или своевременную шутку; это как правило негатив. Уинч описывает это так: «Мыслительные процессы по определению навязчивы. Они всплывают в наших умах, и они склонны задерживаться там, особенно когда мысль о чем-то действительно расстраивающем или огорчающем».

Не говоря уже о том, что она влияет на наши тела

«Зацикливаться на душераздирающих мыслях — это все равно, что выявлять эмоциональные струпья, потому что оно вызывает беспокойство каждый раз, когда у нас появляется мысль, и в результате заливает наше тело гормонами стресса» — говорит Уинч. «Мы легко можем часами и днями тушить расстраивающие мысли и тем самым помещать себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычные размышления значительно увеличивают риск развития клинической депрессии, нарушения решения проблем, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний ».

Это не очень хорошо для нашего мозга

По словам Веренберг, повторение цикла размышлений приводит к изменению мозга. «На самом деле размышление меняет структуру мозга — таким образом, становится все легче и легче возвращаться в размышления».

И чем больше ты это делаешь, тем труднее остановиться

Это становится рутиной, говорит Веренберг. «Руминация становится привычкой. Трудно перейти к другой мысли. Человек, который верит: «Если я просто подумаю об этом достаточно долго, я пойму» — совершает ошибку. Чем привычнее мысль, тем сложнее от неё отказаться».

Осознанность — ваша первая линия обороны

Как и во многих вопросах психического здоровья, осознанность всегда помогает. По словам Уинч, ваш первый шаг — определить мучительные мысли и пометить их как вредные.

«Когда мучительная мысль становится повторяющейся (или начинается таким образом), мы должны поймать ее и превратить в задачу для решения — выдавая ее за проблему, на которую можно ответить, а не за проблему, которая не может быть решена» — говорит он. ,

Например, преобразуйте «Я не могу поверить, что это произошло» в «Что я могу сделать, чтобы это не повторилось?» или конвертируйте «У меня нет хороших друзей!» в «Какие шаги я могу предпринять, чтобы углубить мои дружеские отношения и найти новых товарищей?»

Попытайтесь остановить это прежде, чем это начнется.

Приготовьте запас положительных утверждений, например: «Я стараюсь изо всех сил» или «У меня есть поддержка, если мне это нужно». Веренберг говорит: «Способ «стереть след »повторяющейся мысли — часто беспокойство — заблокировать движение к размышлению и сознательно спланировать заранее то, о чем думать вместо этого. Это звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять, но трудно сделать».

Отвлекитесь, чтобы выйти из цикла

Уинч рекомендует перенаправить ваше внимание на что-то еще, что требует сосредоточенности. «От двух до трех минут отвлечения внимания, таких как головоломка, задание на память, все, что требует концентрации, может быть достаточно, чтобы сломать цикл руминации» — говорит он. «Если мы будем отвлекаться каждый раз, когда у нас появляется вредная мысль, частота, с которой она появляется в нашем разуме, будет уменьшаться, равно как и ее интенсивность».

Ведите дневник, чтобы выбросить мысли из головы.

Может показаться странным уделять этим мыслям больше времени в центре внимания, но я часто советую клиентам, страдающим от руминации, записывать свои мысли. Люди, которые склонны к зацикливанию, когда они пытаются заснуть, могут воспользоваться блокнотом у своей кровати, чтобы записывать мысли и переживания, которые повторяются. Скажите себе, что вы не забудете о них теперь, когда они на бумаге, и вам нужно отдохнуть от них, пока вы спите.

Напомните своему мозгу о проблеме. Шутки в сторону.

Веренберг рекомендует восстановить порядок, установив общее правило, чтобы прерывать ваши ненужные мысли, когда они возникают, и планировать заранее позитивную мысль, на которую можно переключиться.

«Если вам потребуется прерываться и начинать заново сотни раз в день, это быстро прекратится, вероятно, в течение дня», — говорит она. «Даже если переключение состоит в том, чтобы просто обратить внимание на стоящую задачу, это должно быть решение изменить мыслительные процессы».

Не давите на себя, не пытайтесь справиться с этим в одиночку.

По словам Веренберг, «существует несколько методов, от медитации до когнитивных техник, которые помогут людям взять на себя управление собственным мышлением. Но человеку, который считает, что это слишком сложно, следует обратиться к профессионалу».




Tags: психология, человек
Subscribe

Recent Posts from This Journal

promo matveychev_oleg февраль 3, 18:05 63
Buy for 100 tokens
Эта книга — антидот, книга-противоядие. Противоядие от всяческих бархатных революций и майданов, книга «анти-Джин Шарп», книга «Анти-Навальный». Мы поставили эксперимент. Когда книга была написана, но еще не издана, мы дали ее почитать молодому поклоннику…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 4 comments